Vous dormez moins bien qu’à 20 ans : ce qu’il faut savoir… et faire!

Qu’est-ce qu’un bon sommeil?
 

Un sommeil de qualité dure assez longtemps, sans trop de réveils. Il comprend aussi des périodes de sommeil profond. Ces périodes sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, car elles lui permettent de « faire le ménage ». Il en profite pour éliminer les déchets, enregistrer les informations et trier les souvenirs de la journée.

Un sommeil court, léger ou entrecoupé par des réveils fréquents empêche le cerveau de bien faire son travail. « Quand on dort bien, on donne toutes les chances à notre cerveau de mieux fonctionner ».
 

Pourquoi le sommeil est-il différent après 45 ans?
 

Avec l’âge, notre sommeil devient souvent plus léger et plus instable, et c’est tout à fait normal. « Après 45 ans, on peut s’endormir plus difficilement, se réveiller plus souvent et se réveiller plus tôt », explique la chercheuse. Les périodes de sommeil sont donc moins longues et moins profondes. « Cela dit, il y a quand même des gens qui dorment très bien en vieillissant. En fait, une petite proportion des personnes âgées remplit les critères pour un trouble d’insomnie, tandis qu’une très grande proportion des personnes âgées présente des symptômes d’insomnie, sans nécessairement présenter un trouble », poursuit-elle. 

Les changements quant à la qualité et la durée du sommeil sont fréquents, mais ils touchent plus souvent les femmes. Parmi les raisons possibles, il y a les variations hormonales liées à la préménopause et la ménopause. « Les bouffées de chaleur peuvent empêcher les femmes de s’endormir ou de rester endormies. Mais ça ne veut pas dire que les hommes sont à l’abri des troubles de sommeil pour autant. Par exemple, l’apnée du sommeil est beaucoup plus commune chez eux, et elle est associée au vieillissement », souligne Andrée-Ann Baril.

D'autres éléments peuvent aussi nuire au sommeil après 45 ans : 

• Problèmes de santé mentale (anxiété, dépression, stress, solitude…)
• Modification des habitudes de sommeil ou du style de vie
• Problèmes de santé ou douleurs chroniques
• Activités physiques insuffisantes durant la journée
• Sensibilité plus grande à la lumière, aux bruits et aux variations de température
• Siestes trop longues durant la journée

Quelles sont les conséquences d'un moins bon sommeil?
 

Manquer de sommeil a un impact dans votre quotidien. Vous pouvez ressentir de la fatigue, éprouver des difficultés à vous concentrer, oublier des choses ou vous énervez plus facilement. Les troubles du sommeil peuvent nuire à votre santé mentale et physique à long terme. 

Quoi faire pour mieux dormir?
 

Il n'y a pas de solution miracle : il faut adopter de saines habitudes de vie.

  Ayez une bonne routine de sommeil
Le cerveau aime la stabilité. Vous coucher et vous lever à des heures relativement fixes tous les jours, même la fin de semaine, vous aide à vous endormir plus facilement.

  Réduisez les stimulants avant d'aller vous coucher
Il vaut mieux éviter la lumière, surtout la lumière bleue, en fin de journée. Limitez si possible l'utilisation des téléphones, des tablettes et des téléviseurs le soir. Si vous le pouvez, équipez vos lampes de gradateurs. 
Évitez aussi de boire du café, de l'alcool ou de manger un repas lourd avant d'aller au lit.

  Bougez un peu tous les jours
L’activité physique vous aide à mieux dormir, à condition qu’elle ne soit pas faite trop tard. L’idéal est de bouger le matin ou l’après-midi pour éviter de trop activer le corps juste avant le coucher.

Ce ne sont pas les seules options : vous pourriez explorer d’autres pistes pour améliorer votre sommeil. Les personnes anxieuses, par exemple, pourraient gagner à faire de la méditation ou de la relaxation avant d’aller se coucher. Le gouvernement du Québec propose une collection d'applications en santé mentale et mieux-être.

Entreprendre une thérapie pourrait aussi être aidant. La médication ou la supplémentation (ex. : mélatonine) peuvent représenter des solutions dans certaines situations.

Les personnes souffrant de douleurs chroniques peuvent également avoir de la difficulté à bien dormir. « Consulter un professionnel de la santé peut être bénéfique dans ce cas, puisqu’il existe une relation bidirectionnelle entre le sommeil et la douleur. En d’autres mots, la douleur peut nuire au sommeil, et un mauvais sommeil peut, à son tour, empirer l’expérience de la douleur pendant le jour », poursuit Andrée-Ann Baril.

Quand faut-il consulter un professionnel de la santé?
 

Vous devriez parler à votre médecin de famille si vos troubles de sommeil durent depuis plus de trois mois et s’ils nuisent à vos activités quotidiennes et à votre humeur. Votre médecin pourra faire une première évaluation, traiter directement certaines causes et, au besoin, vous orienter vers une ressource spécialisée.

Votre médecin pourrait, en effet, vous diriger vers : 

• La clinique du sommeil de l’Hôpital du Sacré-Cœur-de-Montréal s’il pense à un trouble autre que l’apnée du sommeil;
• Le service de pneumologie de votre hôpital s’il soupçonne une apnée;
• D’autres spécialités si la cause est liée, par exemple, à la douleur, à la santé mentale ou à une condition médicale particulière.
  
   

Lectures complémentaires

• Des conseils pour améliorer le sommeil de votre famille
• Sommeil : non, votre ado n’est pas paresseux !
• Trouble du sommeil : votre horloge biologique est-elle déréglée?
• Tout sur le sommeil – Choses à faire et à éviter en fonction de l’âge
• Le sommeil, possible traitement contre la maladie d’Alzheimer
• La diminution du sommeil lent est associée à un risque accru de démence
   

Liens utiles

• Accueil psychosocial
• Clinique du sommeil
• Ordre des psychologues du Québec
• Dormez là-dessus - Campagne de santé publique sur le sommeil
• Centre d'études avancées en médecine du sommeil (CÉAMS) de l'Hôpital du Sacré-Coeur-de-Montréal
• Réseau québécois de recherche sur le sommeil
• Société canadienne du sommeil

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